Kunci untuk Mendapatkan Tidur Berkualitas

By  |  0 Comments

Meskipun masalah tidur bukanlah penyebab utama dari jerawat, namun ada hubungan yang kuat antara kualitas tidur dengan kondisi jerawat pada wajahmu. Kualitas tidur yang buruk dapat berakibat pada menurunnya metabolisme tubuh, memicu stress dan aktivitas hormonal yang tidak stabil. Pada pengertian ini gangguan, masalah, serta rendahnya kualitas tidur dapat berpengaruh pada jerawatmu melalui dua cara.

Pertama, membuat pertahanan alami kulit untuk melawan jerawat menjadi lemah karena proses regenerasi kulit yang berjalan kurang maksimal. Kedua, stress dan kelelahan yang belum sempat terobati membuat kondisi jerawat pada wajah tak kunjung sembuh. Alih-alih mendapatkan kemajuan dalam proses penyembuhan jerawat, aktivitas ketidak-stabilan aktivitas hormonal yang dipicu oleh stress dapat membuat kondisi jerawatmu bertambah parah tiap harinya.

Untuk itu, memperbaiki gaya hidup termasuk lingkungan, pola tidur, waktu tidur, dan berbagai persiapan lainnya untuk mendapatkan tidur nyenyak atau setidaknya meningkatkan kualitas tidur kita secara bertahap penting untuk dilakukan agar perawatan jerawat yang kita lakukan tidak berujung pada kesia-siaan.

4 Ciri Tidur Berkualitas

Sebelum beranjak pada upaya untuk meningkatkan kualitas tidur kita, kamu perlu mengetahi bagaimana karakteristik ataupun ciri tidur berkualitas. Berikut 4 ciri tidur yang berkualitas yang mungkin dapat kamu jadikan sebagai panduan ataupun perbandingan untuk menilai apakah tidurmu selama ini sudah berkualitas.[1]

1. Tidak ada aktivitas selain tidur

Beberapa orang menghabiskan waktu lama di atas tempat tidur, tetapi tidak benar-benar tidur. Ada yang sibuk dengan gadgetnya, melanjutkan pekerjaan rumah, atau bahkan makan sambil nonton TV. Menurut NSF, 85 persen waktu yang dihabiskan di atas tempat tidur harus benar-benar dialokasikan untuk tidur. Kurang dari itu, maka tidur jadi tidak berkualitas.

2. Terlelap dengan cepat

Masih berkaitan dengan ciri yang pertama, tidur yang berkualitas tidak membutuhkan ‘intro‘ yang terlalu lama. Paling lambat, 30 menit terhitung setelah kamu merebahkan badan di atas tempat tidur. Sesaat setelahnya, kamu harus sudah terlelap. Pengidap insomnia punya masalah dengan hal ini, sehingga butuh waktu sangat lama baginya sebelum bisa benar-benar tidur.

3. Tidak sering terbangun

Terbangun di tengah tidur adalah hal yang wajar, namun seharusnya tidak terlalu sering jika memang tidurnya berkualitas. Hal ini tentu akan sangat mengganggu siapapun yang mencoba untuk tidur dengan nyenyak. NSF menyebut idealnya seseorang tidak terbangun lebih dari sekali selama tidur malam. Faktor lingkungan termasuk salah satu yang bisa memunculkan gangguan terkait kriteria ini.

4. Kalaupun terbangun cuma sebentar

Ketika terbangun tengah malam, tidur yang berkualitas seharusnya tidak sulit untuk dilanjutkan kembali. Dalam waktu kurang dari 20 menit, seseorang sudah harus bisa kembali terlelap. Namun jika setelah itu tetap tidak bisa tidur hingga waktu yang lama, berarti tidur kurang berkualitas.

7 Tips agar Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Jika kamu merasa tidurmu kurang nyenyak, beberapa perbaikan pada pola dan cara tidur mungkin kamu butuhkan tidak hanya agar terhindar dari masalah jerawat, namun juga untuk kesehatan tubuhmu secara keseluruhan. Untuk memenuhi 4 kriteria tidur sehat sesuai dengan penjelasan di atas, serta demi mendapatkan manfaat optimal dari tidur malammu, berikut kami rangkum 7 tips agar tidur lebih berkualitas.

1. Disiplin dengan jadwal bangun dan tidur

Kamu perlu menyusun dan mengatur jadwal. Harus ada aturan terkait kapan waktunya untuk bangun, dan kapan waktunya untuk tidur atau setidaknya menghentikan semua aktivitas dan bersiap-siap untuk tidur. Disiplin dengan jadwal yang kamu buat adalah salah satu cara untuk membiasakan tidur tepat waktu dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dibanding jika kamu memaksakannya dengan begadang hanya untuk sekedar browsing ataupun stalking mantan. Selain itu, sinar matahari pagi yang kamu dapatkan ketika bangun tepat waktu dapat membantumu untuk mempertahankan ritme tubuh.[2]

2. Kondisikan suasana lingkungan

Suara gaduh, lampu yang terlalu terang, suhu ruangan, kondisi ruangan yang acak-acakan, serta bau tak sedap yang berasal dari tumpukan sampah berminggu-minggu yang tak sempat kamu buang mungkin menjadi penjahat utama dan paling bertanggung jawab pada rendahnya kualitas tidurmu.[3] Kamu bisa mulai memperbaiki kualitas tidurmu dengan (1) Menutup pintu dan jendelamu sebelum tidur, (2) Mematikan lampu atau setidaknya beralihlah pada lampu tidur, (3) Mengondisikan suhu ruangan dengan pendingin, pemanas, atau dengan kipas dan selimut, (4) Merapikan sebagian atau seluruh ruangan sehingga mampu memberikan kesan nyaman dan membuatmu cepat terlelap, (5) Menyingkirkan semua sampah dan kotoran di ruanganmu, sebelum kemudian menyemprotkan pengharum ruangan dengan kesegaran ekstra.

3. Rutin bergerak dan olahraga

Rutin bergerak dengan disela aktivitas fisik berat pada pagi atau siang hari dapat meningkatkan kualitas tidurmu di malam hari, membuatmu tidur lebih nyenyak. Jika kamu memiliki kendala ruang dan waktu, melakukan olah raga kecil seperti senam pagi ataupun jogging dapat sedikit membantu daripada tidak melakukannya sama sekali. Sebaliknya, hindari olahraga atau aktivitas yang membutuhkan banyak tenaga sebelum tidur karena akan membuatmu tetap aktif selama beberapa jam kedepan dan kesulitan untuk tidur.[4]

4. Lakukan ritual sebelum tidur

Ada baiknya kamu mulai membangun sebuah kebiasaan baik sesaat sebelum tidur. Setidaknya sebagai jeda setelah aktivitas beratmu seharian, hingga kamu bisa benar-benar siap untuk terlelap dan bangun esok harinya. Hal ini penting agar tubuhmu dapat melakukan penyesuaian guna mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Ritual sebelum tidur ini dapat berupa membaca buku ringan, menulis diary, ataupun mendengarkan musik. Hindari kegiatan yang melibatkan gadget dengan sinar layar yang dapat merusak kualitas tidurmu.[5]

5. Perhatikan asupan makanan

Kamu akan kesulitan untuk tidur jika perut dalam kondisi kosong, sebaliknya kamu akan mendapatkan masalah jika tidur saat sedang kekenyangan. Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, hindari mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung zat stimulan seperti nikotin, kafein, serta alkohol. Hal ini berlaku sebaliknya, dapatkan tidur yang berkualitas untuk mempertahankan mood, produktivitas, serta pola hidup yang lebih sehat.[6]

6. Batasi lamanya tidur siang

Jika kamu mengalami masalah tidur atau insomnia pada malam harinya, mungkin kamu bisa mempertimbangkan untuk mengurangi porsi atau bahkan meniadakan sesi tidur siang, mengisinya dengan beberapa kegiatan yang lebih produktif. Jika kamu menggunakan tidur siang untuk meningkatkan produktivitasmu, usahakan tidak melakukannya lebih dari 30 menit.

7. Kelola kecemasan dan stress

Depresi, rasa cemas, ketakutan, dan kekhawatiran berlebih terhadap sesuatu yang belum terjadi merupakan salah satu penyebab seseorang masih terjaga di malam hari. Belajarlah untuk mengelola berbagai perasaan ini agar kamu bisa mendapatkan tidur berkualitas dan membangun segala apa yang ingin kamu bangun di hari berikutnya dengan kondisi tubuh yang benar-benar prima.

Jika beberapa tips di atas telah kamu lakukan namun belum menunjukkan beberapa tanda-tanda perbaikan pada kualitas tidurmu berdasarkan 4 kriteria tidur berkualitas yang telah disinggung sebelumnya, ada baiknya kamu mempertimbangkan untuk bertemu dan berkonsultasi dengan dokter, psikiater, ataupun mereka yang ahli. Menggunakan beberapa jenis obat-obatan tanpa saran dari para ahli bisa menyebabkan beberapa efek samping atau mungkin sangat berbahaya bagi kesehatanmu.

External Refference   [ + ]

1. The National Sleep Foundation (NSF) mempublikasikan sebuah laporan tentang kriteria tidur sehat dan berkualitas atau belum. Kriteria tersebut dirangkum ke dalam 4 komponen yang merupakan ciri tidur yang berkualitas.
2. 12 tips sederhana untuk meningkatkan kualitas tidurmu.
3. Potter & Perry. 2005. Buku Ajar Fundamental Keperawatan: Konsep, Proses, dan Praktik. Edisi 4 volume 1.EGC. Jakarta.
4. Tips untuk mendapatkan tidur yang sehat.
5. Sebuah studi menunjukkan bahwa sinar yang berasal dari gadget seperti smartphone, tab, ataupun laptop dapat merusak kualitas tidur dan kesehatanmu.
6. Marie-Pierre St-Onge, Andrew McReynolds, Zalak B Trivedi, Amy L Roberts, Melissa Sy, and Joy Hirsch. 2012. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Society for Nutrition, pp. 1-7.
DMCA.com Protection Status

Konsultasi Masalah Jerawat Gratis

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *